【如何计算人体所需热量 卡路里】了解自己每天所需的热量摄入，是保持健康、控制体重或提升运动表现的重要基础。人体每日所需的热量主要由基础代谢率（BMR）、日常活动水平和身体目标决定。以下是对如何计算人体所需热量的总结，并附上一个实用表格供参考。
一、基本概念
1. 基础代谢率（BMR）
指在静止状态下，维持生命基本功能（如呼吸、心跳）所需的最低热量。它与年龄、性别、体重和身高有关。
2. 总能量消耗（TDEE）
即每日总能量消耗，包括基础代谢、食物热效应（消化食物所消耗的能量）以及日常活动所消耗的能量。
3. 热量缺口/盈余
如果摄入的热量少于TDEE，就会形成热量缺口，有助于减重；反之则会增重。
二、常用计算方法
1. Mifflin-St Jeor公式（推荐使用）
这是目前最常用的计算BMR的方法，适用于大多数人群：
- 男性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） - 161
2. 热量调整系数（根据活动水平）
| 活动水平 | 系数 |
| 极少活动（久坐） | ×1.2 |
| 轻度活动（每周1-3天锻炼） | ×1.375 |
| 中度活动（每周3-5天锻炼） | ×1.55 |
| 高度活动（每周6-7天锻炼） | ×1.725 |
| 极高活动（体力劳动或高强度训练） | ×1.9 |
将BMR乘以对应的系数，即可得到每日总能量消耗（TDEE）。
三、实际应用示例
假设一位25岁男性，体重70公斤，身高175厘米，每周进行中度活动：
1. 计算BMR
BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×25 + 5 = 700 + 1093.75 - 125 + 5 = 1673.75 千卡
2. 计算TDEE
TDEE = 1673.75 × 1.55 ≈ 2594 千卡
因此，该男性每天需要摄入约2594千卡以维持当前体重。
四、热量目标设定
| 目标 | 每日热量建议 |
| 保持体重 | TDEE |
| 减脂（每周减0.5kg） | TDEE - 500 千卡 |
| 增肌（每周增0.5kg） | TDEE + 300-500 千卡 |
五、总结
计算人体所需热量是一个结合生理数据和生活方式的综合过程。通过BMR和活动水平的估算，可以大致得出每日的热量需求。合理调整饮食结构，结合运动，才能实现健康的目标。
| 关键术语 | 含义 |
| BMR | 基础代谢率，维持生命基本功能所需的热量 |
| TDEE | 每日总能量消耗，包含活动和基础代谢 |
| 热量缺口 | 摄入热量 < TDEE，用于减重 |
| 热量盈余 | 摄入热量 > TDEE，用于增肌 |
通过以上方法和表格，你可以更科学地管理自己的饮食和健康目标。
